تمرینات وزنه‌برداری می‌تواند به دوندگان کمک کند تا قدرت عضلات خود را افزایش دهند. این تمرینات شامل حرکات پایه‌ای مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است که به تقویت عضلات بزرگ بدن کمک می‌کند. با افزایش قدرت، دوندگان می‌توانند در طول مسابقات عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین، وزنه‌برداری به بهبود تعادل و ثبات بدن نیز کمک می‌کند. این امر به کاهش خطر آسیب‌دیدگی منجر می‌شود. برای شروع، دوندگان باید با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهند. تمرینات وزنه‌برداری باید حداقل دو بار در هفته انجام شود.

تمرینات استقامتی برای دوندگان حیاتی است. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن طولانی یا دوچرخه‌سواری است که به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند. با افزایش استقامت، دوندگان می‌توانند مسافت‌های بیشتری را بدون خستگی طی کنند. این تمرینات همچنین به بهبود مصرف اکسیژن و کارایی عضلات کمک می‌کند. دوندگان باید به تدریج زمان و شدت این تمرینات را افزایش دهند. برای بهترین نتیجه، می‌توان این تمرینات را با تمرینات سرعتی ترکیب کرد. یک برنامه منظم استقامتی می‌تواند به بهبود زمان دوندگی کمک کند.

انعطاف‌پذیری یکی از جنبه‌های مهم در تمرینات دوندگان است. تمرینات کششی و یوگا می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک کنند. این نوع تمرینات به کاهش تنش عضلانی و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. بهبود انعطاف‌پذیری می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌های شایع در دوندگان جلوگیری کند. دوندگان باید روزانه حداقل ۱۵ دقیقه به تمرینات کششی اختصاص دهند. تمرینات مانند کشش‌های دینامیک و استاتیک می‌توانند برای این منظور مؤثر باشند. همچنین، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری بعد از دویدن می‌تواند به بهبود ریکاوری کمک کند.

تمرینات تعادلی برای دوندگان به افزایش ثبات و کنترل بدن کمک می‌کند. این تمرینات شامل حرکاتی است که به کارکردن با یک پا یا استفاده از سطوح ناپایدار می‌پردازند. با تقویت عضلات مرکز بدن و بهبود تعادل، دوندگان می‌توانند در مسیرهای ناهموار بهتر عمل کنند. این نوع تمرینات به کاهش خطر زمین‌خوردن و آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. دوندگان می‌توانند از تجهیزات ساده‌ای مانند توپ‌های تعادلی یا تخته‌های تعادل استفاده کنند. تمرینات تعادلی باید به صورت منظم و حداقل یک بار در هفته انجام شود. این تمرینات به تقویت عضلات کوچک و حمایت‌کننده نیز کمک می‌کند.

تقویت عضلات هسته بدن برای دوندگان بسیار اهمیت دارد. این عضلات شامل عضلات شکمی و پشتی هستند که به حفظ وضعیت بدن کمک می‌کنند. تمریناتی مانند پل، پلانک و کرانچ می‌توانند به تقویت این عضلات کمک کنند. یک هسته قوی به بهبود کارایی دویدن و کاهش خستگی کمک می‌کند. همچنین، تقویت عضلات هسته می‌تواند به بهبود باریکه دوندگی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی منجر شود. دوندگان باید این تمرینات را در برنامه هفتگی خود بگنجانند. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانند به عملکرد بهتری در مسابقات دست یابند.